Patellar tendinopati için hangi egzersizler önerilir?

Patellar tendinopati, diz kapağının hemen altındaki tendonun aşırı kullanım veya zorlanma sonucu iltihaplanması veya yıpranması durumudur. Genellikle atlama sporları yapanlarda görüldüğü için "atlama dizi" olarak da bilinir. Tedavi sürecinde egzersizler, tendonun güçlenmesi ve esnekliğinin artırılması açısından kritik öneme sahiptir. Aşağıda, patellar tendinopati için önerilen egzersizler detaylı olarak açıklanmıştır. Ancak, bu egzersizlere başlamadan önce bir fizyoterapist veya doktora danışmanız önemle tavsiye edilir, çünkü durumunuzun şiddetine göre kişiselleştirilmiş bir program gerekebilir.

Bu egzersizler, ağrılı dönemlerde tendonu zorlamadan güçlendirmek için idealdir. Kasılı tutma pozisyonlarını içerir ve eklem hareketi minimaldir.

• Düz Bacak Kaldırma: Sırtüstü yatın, bir bacağınızı bükülü tutarken diğer bacağınızı düz bir şekilde yavaşça kaldırın (yaklaşık 45 derece) ve 5-10 saniye tutun. Günde 2 set halinde 10-15 tekrar yapın.
• Duvarda Oturma (Wall Sit): Sırtınızı duvara dayayarak, dizlerinizi 30-45 derece bükülü pozisyonda tutun ve 15-30 saniye bekleyin. Zamanla süreyi artırın. Günde 3-5 tekrar yapın.

Eksantrik egzersizler, kasın uzadığı sırada yapılan hareketlerdir ve patellar tendinopati tedavisinde altın standart olarak kabul edilir. Bu egzersizler tendonun adaptasyonunu sağlayarak iyileşmeyi hızlandırır.

• Eksantrik Step İnişi: Bir step veya basamak üzerinde sağlam bacağınızla yukarı çıkın, ardından etkilenen bacağınızı yavaşça (3-5 saniyede) aşağı indirin. Günde 3 set halinde 10-15 tekrar yapın. Zamanla ağırlık ekleyebilirsiniz (örneğin, sırt çantasıyla).
• Eksantrik Squat: Ayakta durun, dizlerinizi yavaşça bükerek 60-90 derece arası bir açıya inin (5 saniyede), ardından sağlam bacağınızla veya her iki bacakla hızlıca kalkın. Günde 2-3 set, 10-15 tekrar yapın.

Bu egzersizler, diz çevresindeki kasları (kuadriseps, hamstring) esneterek tendon üzerindeki stresi azaltmaya yardımcı olur.

• Kuadriseps Germe: Ayakta durun, etkilenen bacağınızı topuğunuz kalçanıza değecek şekilde bükün ve elinizle hafifçe çekerek 20-30 saniye tutun. Günde 3-4 tekrar yapın.
• Hamstring Germe: Oturur veya ayakta pozisyonda, bacağınızı düz uzatın ve öne eğilerek 20-30 saniye tutun. Günde 3-4 tekrar yapın.

Bu egzersizler, diz stabilitesini artırarak tekrarlayan yaralanmaları önlemeye yardımcı olur.

• Tek Bacak Duruşu: Etkilenen bacağınız üzerinde 20-30 saniye durun, zamanla süreyi artırın. Zorlaştırmak için gözlerinizi kapatabilir veya dengesiz bir yüzeyde (örneğin, yastık üzerinde) yapabilirsiniz.
• Denge Tahtası Egzersizleri: Denge tahtası veya benzeri bir ekipmanla öne-arkaya ve yanlara hareket ederek dengeyi geliştirin.

Ağrı azaldığında, günlük aktivitelere ve spora dönüş için bu egzersizler eklenebilir.

• Hafif Atlama Egzersizleri: Yerinde hafif sıçramalar, yan atlamalar (ileri seviyede). Başlangıçta düşük şiddette yapın ve kademeli olarak artırın.
• Lunges (Akciğer): Öne veya yana adımlar atarak diz kontrolünü geliştirin. Günde 2 set, 10-12 tekrar yapın.

Bu egzersizler, patellar tendinopatinin yönetiminde etkili olabilir, ancak bireysel ihtiyaçlarınıza göre ayarlanmalıdır. İyileşme sürecinde sabırlı olun ve vücudunuzun sinyallerini dinleyin.